Yoga para músicos, seis posturas fáciles para iniciarse

Como ya indicábamos en otro post, el Yoga es una de los mejores deportes que un músico puede practicar. Obliga a tener conciencia del cuerpo junto con la mente, relaja y fortalece nuestra musculatura, nos ayuda a controlar la respiración, libera tensiones, es difícil lesionarse practicándolo… Como ves, ¡el yoga para músicos es ideal!

Sin embargo, el yoga más que un deporte es una disciplina física y mental que no debemos tomarnos a la ligera. Este post es sólo para que os entre el gusanillo, pues recomendamos que si realmente estáis interesados en practicarlo de manera asidua, acudáis a algún gimnasio con profesionales que lo impartan. El Yoga tiene beneficios de todo tipo, así que os animamos a probar.

Para los que tenéis Wii o Nintendo Ds, hay unos juegos que os ayudarán con la práctica del yoga.

Pautas generales para practicar yoga

  • Respira de manera conjunta con los movimientos que haces. No contengas la respiración en ningún momento.
  • Realiza los movimientos de manera fluida y lenta, para evitar que te dé algún tirón. Imagina que se trata de hacer un bonito ballet
  • Mantén los hombros y el cuello relajados, concéntrate en ello mientras realizas las posturas
  • ¡Aprieta el culo! es importante que las piernas y en especial los glúteos se mantengan firmes
  • Pon tono en el abdomen. Esto evitará que te lesiones las lumbares.
  • Intenta realizar los ejercicios frente a un espejo, igual que cuando tocas el instrumento
  • Chequea tu cuerpo y observa si los músculos que no están trabajando durante la asana están tensos
  • Al final de cada sesión de yoga, túmbate boca arriba, cierra los ojos y relájate
  • Realiza las asanas con ropa cómoda que permita el movimiento y descalzo
  • Utiliza una Esterilla, una alfombra o cualquier otra superficie blanda pero firme para estar más cómodo
  • Puedes aumentar el tiempo que mantienes la postura conforme se te vaya dando mejor.

Seis asanas sencillas para iniciarse

Y ahora, 6 asanas facilitas, que te explicaremos paso a paso (pincha en la imágenes para verlas más grandes)

Utthia Balasana

1

 

Sentado como observas en la primera figura (postura sentada básica), siéntate sobre tus talones y estira tus brazos al frente. Siente cómo se estira tu espalda. Mantén la postura (tercera figura) durante 40 segundos. Incorpórate lentamente vértebra a vértebra hasta que estés de nuevo sentado sobre tus talones. Vuelve a la postura básica sentada.

Postura del gato estirado

2

Desde la postura sentada básica, colócate sobre tus manos y rodillas. Las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Estira el brazo derecho desde el hombro. Pásalo por debajo de tu cuerpo, apoyándo el hombro derecho en el suelo y cargando el peso de tu cuerpo sobre él. Estira el brazo izquierdo hacia delante a la vez que giras la cabeza hacia la izquierda (deberías quedar como se ve en la cuarta figura). Aguanta la postura durante 30 segundos. Vuelve a colocarte sobre tus manos y rodillas y realiza el mismo proceso pero esta vez con el brazo izquierdo. Vuelve a colocarte sobre tus manos y rodillas. Siéntate en la postura básica.

Saludo al sol

3

 

Colócate en la postura de pie básica, con los pies juntos, la espalda recta, hombros y cuello relajados y mirada al frente. Levanta lateralmente ambos brazos hasta que queden por encima de la cabeza. Bájalos y flexiona el tronco al máximo, llevando la cabeza a las rodillas. Manteniendo las manos en el suelo (si no eres suficientemente elástico, puede flexionar un poco las rodillas), levanta la cabeza y mira hacia delante. Mueve la pierna derecha hacia atrás y colócala en el suelo detrás de ti. Expande el tórax y extiende ambos brazos hacia delante por encima de la cabeza. Baja los brazos y apoya las palmas en el suelo, delante de ti.

Con los brazos estirados, mueve la pierna derecha hacia atrás y mantén brazos y piernas rectos, eleve y baja el cóxis. Flexiona los brazos y estíralos, arqueando la espalda. Eleva el coxis y mantén la postura 30 segundos. Siente cómo se estiran espalda y hombros. Acerca la pierna derecha a las manos y apoya la rodilla izquierda en el suelo. Expande el tórax y extiende los brazos por encima de tu cabeza. Apoya las palmas en el suelo y alinea la pierna izquierda con la derecha, eleva y baja el cóxis. Flexiona los brazos y estíralos, arqueando la espalda. Flexiona los brazos y acerca tus piernas a tus manos, incorporándote lentamente. Con la cabeza entre las rodillas, mira hacia delante, alza los brazos a ambos lados mientras te incorporas. Levanta el torso, eleva los brazos sobre tu cabeza, bájalos y vuelve a tu postura básica.

Postura del guerrero

4

 

Desde la postura básica de pie, abre las piernas lo máximo que puedas. Coloca las manos en las caderas. Rota los pies hacia tu derecha y coloca los brazos en cruz, con los hombros relajados. Expande el tórax y flexiona tu rodilla derecha. Dirige tu mirada a tu mano derecha. Mantén esta postura 30 segundos. Estira la pierna derecha y pon los pies de nuevo mirando al frente. Coloca tus manos en las caderas y repite la misma operación pero hacia la izquierda, mantén 30 segundos. Vuelve a la postura básica.

Postura de la cobra

5

 

Desde la posición sentada básica, colócate boca abajo. Apoya los antebrazos en el suelo. Eleva el tronco manteniendo el cuello recto y los hombros relajados. Mantén la postura 20 segundos. Siéntate sobre tus talones y eleva tu tronco vértebra a vértebra. Siéntate en la posición básica.

Postura abdominal

7

 

Desde la posición sentada básica, dobla tus rodillas. Eleva los pies hasta que tus piernas estén en paralelo al suelo. Extiende los brazos delante de ti. Mantén la postura durante 20 segundos, concéntrate en el abdomen, mantén la espalda recta y los hombros relajados. Lleva los pies al suelo, baja los brazos y vuelve a la postura básica.

Vatyanasana

6

 

Desde la postura sentada básica, colócate sobre tus manos y rodillas. Las manos a la altura de los hombros y las rodillas a la de las caderas. Lleva las piernas atrás y mantén brazos y piernas estirados. Estira el brazo derecho hacia arriba, girando el cuerpo y depositando tu peso sobre la mano izquierda. Mira hacia arriba. Forma una línea recta desde la coronilla hasta los pies y desde ambos brazos hasta la punta de los pies. Mantén la postura 20 segundos. Baja el brazo derecho lentamente y haz el mismo proceso con el brazo izquierdo, sosteniéndote en la mano derecha. Colócate sobre tus manos y rodillas y regresa a la postura básica.

Esperamos que os haya servido para iniciaros y que os animéis a practicar esta magnífica y ancestral disciplina.

 

 

 

 

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11 comentarios

  • Pingback: Áurea Música Ensemble

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  • Pingback: Lesiones de un… violista | Gran Pausa

  • Llevo haciendo yoga desde hace unos meses, y sin duda se notan los efectos al tocar el instrumento. Más libertad y menos cansancio en la espalda. Os lo recomiendo!

  • Pingback: Yoga para músicos, posturas fáciles para iniciarse | Gran Pausa

  • Laura Serrano

    Me pregunto si en las posiciones del yoga, donde ponemos un peso importante sobre nuestras muñecas corremos algun riesgo de lesionarlas, me parece que sobre todo los violinistas podrian lastimarselas por el trabajo importante que desempeñan en la ejecucion del instrumento.

    • En cualquier ejercicio o deporte corremos riesgo de lesiones. Con el yoga fortalecemos los músculos de esa zona y así podemos prevenir tendinitis y sobrecargas. De todas formas, siempre hay que practicarlo con conciencia y no hacer sobreesfuerzos. Un saludo!

  • ClaudinaHernández

    Las posiciones yoga no son nocivas si antes hacemos calentamiento. Con un calentamiento previo el líquido sinovial ofrece capacidad de trabajo al músculo e impide que se dañe.
    Suerte!

  • Hola, soy percusionista y soy maestra de percusión en fomento musical y doy clase de yoga ahí mismo también para los músicos , también soy certificada en hata yoga, con la especialidad en yoga terapeutico, también maestra certificada por la SEP, ( secretaria de educación pública) solo para comentar de las posturas anteriores, vayanasana, no es yna postura que convenga hacerla a los instrumentistas, pues la parte más vulnerable en esa postura son los brazos y el hombro, a mis alumnos no les pongo esta postura nunca, es mejor fortalecer los hombros y brazos con otras asanas que no los ponen tanto en riesgo.
    Saudos

  • Y por favor, el Yoga no es ni un deporte, ni una disciplina, es una ciencia.

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