Ejercicios para mantener una buena postura

Ya hemos hablado en otro post sobre cuál es la buena postura, de manera genérica. Muchos músicos tienden a coger malos hábitos posturales. Por ejemplo, torcerse hacia un lado, dejarse caer sobre una de las dos caderas, arquear la espalda en la zona lumbar, dejar los hombros caídos, agachar la cabeza…. Muchos de estos malos hábitos vienen por el mismo hecho de tocar un instrumento. En el violín y la viola, por poner un ejemplo, se suelen dejar caer los hombros o inclinarse hacia el lado derecho debido a la postura que se adapta con el instrumento. Debemos ser conscientes de los movimientos que hacemos mientras tocamos y de colocarnos correctamente, guardando siempre una norma esencial: alineación de cabeza, hombros y caderas.

Para conseguir una buena postura no debemos centrarnos en trabajar los músculos de la espalda, sino en equilibrar los músculos que nos sostienen erguidos, equilibrar los músculos del torso con los de la espalda. Por otro lado, las piernas deben ser como columnas fuertes que sostienen el peso de manera igual. Los músculos de la caras interna y externa de las piernas también deben guardar un equilibrio.

Material útil:

Os dejamos aquí algunos ejercicios que hemos preparado. Como en otras ocasiones, la imagen es descargable. Sólo tienes que pinchar en ella y guardarla en tu PC. De cada ejercicio se deben hacer como mínimo tres sesiones de 10 repeticiones cada una, con un pequeño descanso entre sesión y sesión.

  1. Las clásicas sentadillas. Debemos flexionar las rodillas tal y como muestra la imagen, sin doblarlas demasiado. Para saber si lo estamos haciendo bien, debemos fijarnos en que nuestras rodillas no sobrepasan la punta de los pies.
  2. Este ejercicio se trata más bien de un estiramiento. Es una postura que se usa mucho en yoga y viene muy bien para trabajar los músculos internos de las piernas. Mantenemos la postura entre 25 y 30 segundos.
  3. Con este ejercicio estamos trabajando los gemelos. Nos ponemos de puntillas, mantenemos 3 segundos y bajamos, así repetidamente. Se puede hacer sosteniendo unas pesas como vemos en la imagen, para trabajar aún más.
  4. Trabajar los abdominales es esencial para mantener una buena postura. Con las piernas en ángulo de 90º, levantamos el torso para acercarnos a las rodillas.
  5. También los abdominales laterales, algo olvidados, deben trabajarse. Con este ejercicio, también usado en yoga, conseguiremos equilibrio y fortaleceremos esta zona. Debe inclinarse el torso de izquierda a derecha, aguantando 3 segundos en cada lado.
  6. Para conseguir una espalda recta y mantener los hombros atrás debemos trabajar los músculos de la zona. Giramos el brazo de delante a atrás con energía, intentando mantener una línea recta. El brazo que no usamos, lo colocamos en jarra en la cadera.
  7. Este ejercicio también nos sirve para mantener los hombros atrás y la espalda recta. Con un foulard o un palo, lo agarramos por los extremos y lo llevamos bien atrás y a delante, pasándolo por encima de la cabeza. Al principio, elige un palo o foulard bastante largo, porque te será más fácil hacer el ejercicio con las manos más separadas.
  8. Apoyado sobre manos y rodillas, levantamos la pierna izquierda y el brazo derecho y viceversa. Con ello trabajaremos la zona lumbar y equilibraremos las mitades del cuerpo.
  9. Para trabajar la parte superior de la espalda, nos apoyamos sobre manos y rodillas. Con una pesa, del tamaño que nos convenga (2kg está bien para empezar), levantamos el brazo con el codo flexionado, tal y como se ve en la imagen.

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Violista, licenciada en Comunicación Audiovisual y con un Máster en Investigación (Premio al mejor expediente). Me encanta poder unir mis dos mundos a través de Gran Pausa, y así poder ayudar a otros músicos que, como yo, se hacen nuevas preguntas cada día.

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